Große Muskelgruppen und Körperteile stehen beim Training meist im Fokus – doch ein einziges Mal falsch mit dem Fuß auftreten, und die ganze Aufmerksamkeit gilt dem Knöchel. Starke Knöchel verringern das Verletzungsrisiko. Wenn Sie auf einem Crosstrainer (Ellipsentrainer) mit den richtigen Einstellungen trainieren, stärken Sie möglicherweise bereits Ihre Knöchel.
Eine Möglichkeit, Knöchel zu stärken, ist ihre Beweglichkeit zu erhalten. Scott Murr, Co-Autor von „Runner's World: Run Less, Run Faster“, sagt: Beweglichkeit wird verbessert, wenn Sie die Zehen vom Knie weg oder darauf zu strecken und die Zehen nach innen oder außen drehen. Diese Flexionsbewegungen – Zehen heben oder senken – sind natürliche Bewegungen, die Sie beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen ohnehin ausführen. Durch bewusstes Knöcheltraining bauen Sie Flexibilität auf.
Auf dem Crosstrainer bewegt sich der Fuß in einem langgezogenen Kreisbogen, der ständige Positionswechsel der Knöchel erfordert – abwärts beugen und wieder aufrichten. Das sind genau die Bewegungen, die zur Knöchelstärkung empfohlen werden. Deshalb werden Crosstrainer in Reha-Programmen nach Knöchelverletzungen und von Läufern im Crosstraining eingesetzt. In einer „Ask the Experts“-Kolumne 2006 im „Runner's World“ empfiehlt Fitnessdirektor und Adjunkt-Professor Chris Johnson die hohe Steigungseinstellung am Crosstrainer für die Knöchel.
Die Muskeln rund um den Knöchel zu stärken, stabilisiert ihn effektiv und beugt Verletzungen vor. Bei höherem Widerstand am Crosstrainer arbeitet die abwärts drückende Beinbewegung während des Schritts die Wadenmuskeln – und baut so die Unterstützung auf, die die Knöchel brauchen.
Wenn Sie Knöchel nach einer Verstauchung oder Verletzung stärken wollen, starten Sie nicht zu früh auf dem Crosstrainer. Ein zu früher Beginn riskiert eine erneute Verletzung. Sprechen Sie mit Arzt oder Physiotherapeut, wann der richtige Zeitpunkt für Crosstrainer-Training im Reha-Plan ist. Die American Orthopaedic Foot and Ankle Society empfiehlt: Warten Sie, bis der Knöchel schmerzfrei belastbar ist und Sie den größten Teil des vollen Bewegungsumfangs zurückerlangt haben, bevor Sie mit Kräftigungsübungen beginnen.
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