Zeitumstellung bei Fernreisen: Jetlag vermeiden & Schlafzyklus anpassen

Jetlag ist die Reaktion des Körpers auf das Überqueren von Zeitzonen. Die Zeitverschiebung stört die innere Uhr und verursacht Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Verdauungsprobleme. Laut Flight Health braucht ein Reisender pro überquerter Zeitzone etwa einen Erholungstag. Doch bei dicht getakteten Urlaubs- oder Geschäftsreisen bleibt dafür oft keine Zeit. Glücklicherweise gibt es Maßnahmen, die dem Körper helfen, sich schneller anzupassen.

Anleitung

1. Beginnen Sie eine Woche vor Abreise mit der Umstellung. Verschieben Sie Essens- und Schlafzeiten täglich um eine Stunde Richtung Zielzeitzone. Schlafen Sie die drei Nächte vor Abflug mindestens sieben Stunden pro Nacht.

2. Essen Sie im Flugzeug so wenig wie möglich. Greifen Sie lieber zu Obst statt zum Bordessen.

3. Trinken Sie viel Wasser sowie natriumarmes oder natriumfreies Mineralwasser. Alkohol vermeiden – er entwässert und verschlimmert den Jetlag.

4. Bewegen Sie sich während des Flugs. Gehen Sie mindestens zweimal durch die Kabine.

5. Halten Sie nach der Ankunft Ihren normalen Schlafrhythmus ein. Zwingen Sie sich, tagsüber wach zu bleiben und nachts zu schlafen – ganz nach Ortszeit.

6. Gehen Sie nicht vor 23 Uhr Ortszeit ins Bett, wenn es Tag ist. Kein Nickerchen, egal wie müde Sie sind. Stattdessen: Sightseeing, Spaziergang, aktiv bleiben. Bleiben Sie jede Nacht bis 23 Uhr wach, bis Sie durchschlafen können.

7. Bei nächtlicher Ankunft: sofort schlafen gehen. Entspannungsrituale helfen: warmes Bad, koffeinfreier Tee, ruhige Musik.

8. Tanken Sie tagsüber so viel Tageslicht wie möglich. Ziehen Sie nicht die Vorhänge zu und bleiben Sie nicht im dunklen Zimmer während der Wachphasen.

9. Integrieren Sie leichte Bewegung in den Tag. Zu Fuß statt Taxi, Treppe statt Aufzug. Planen Sie sportliche Aktivitäten wie Schwimmen, Wandern oder Radfahren in den Sightseeing-Plan ein.