Zeitumstellung meistern: Tipps bei Jetlag & Sommerzeit

Ob Sie Zeitzonen überqueren, die Sommerzeitumstellung bevorsteht oder Sie eine neue Schicht bei der Arbeit beginnen – die Anpassung an eine Zeitumstellung braucht Zeit. Sie fühlen sich nicht wie Sie selbst: müde bei Sonnenlicht, hellwach in den frühen Morgenstunden, was das Funktionieren nach der neuen Zeit erschwert. Das Hauptmittel gegen Zeitumstellung ist natürlich Zeit – es dauert ein paar Tage, bis man sich vollständig angepasst hat. In der Zwischenzeit gibt es „Helfer“-Aktivitäten für einen sanfteren Übergang.

Sommerzeitumstellung

Bei der Sommerzeit werden die Uhren um eine Stunde vorgestellt oder zurückgestellt, um das verlängerte Tageslicht in den wärmeren Monaten besser zu nutzen und die Aktivitäten in den dunkleren kühleren Monaten zu maximieren. Doch es ist üblich, am Tag nach „Spring Forward“ oder „Fall Back“ zu verschlafen oder zu spät zu kommen. Es ist nur eine Stunde, aber die meisten Amerikaner sind chronisch schlafdepriviert. Die Anpassung kann Wochen dauern und die Produktivität stark beeinträchtigen. Die National Sleep Foundation empfiehlt: vier Tage vor der Umstellung jede Nacht 15 Minuten früher ins Bett gehen. Zudem den Kindern helfen, indem man sie allmählich früher oder später weckt – je nach Richtung der Umstellung.

Jetlag

Ihr Körper arbeitet nach einer 24-Stunden-Uhr – den zirkadianen Rhythmen. Diese innere Uhr gerät bei Reisen in eine andere Zeitzone für Tage aus dem Takt. Das ist Jetlag, der Schlaf und Wachheit zu passenden Zeiten massiv stört. Die National Sleep Foundation empfiehlt mehrere Schritte zur Minimierung: Soweit möglich, schon Tage vor der Reise an die Zielzeitzone anpassen. Flug wählen, der frühabends ankommt, und bis mindestens 22 Uhr Ortszeit wach bleiben. Alkohol und Koffein in den Stunden vor dem Zubettgehen vermeiden. Schwere Mahlzeiten ebenfalls. Und wann immer die Sonne scheint: nach draußen gehen. Sonnenlicht hilft, die innere Uhr neu zu programmieren.

Reisetipps für Vielflieger

Wer häufig Zeitzonen überquert, weiß: Geschäftsreisende greifen oft zu frei verkäuflichen Schlafmitteln. Probieren Sie statt dessen Melatonin. Das University of Maryland Medical Center berichtet, dass Melatonin-Ergänzung Menschen mit gestörten zirkadianen Rhythmen besser schlafen lässt. Ein Vielflieger (>10 Flugtage/Monat) erzählte dem „Wall Street Journal“, dass Sport sofort nach Ankunft im neuen Ziel ihm hilft, sich auf die neue Zeit einzustellen. Joggen, egal zu welcher Uhrzeit, macht ihn müde und schüttelt den Jetlag ab. Die Cleveland Clinic stimmt zu: Schon körperliche Aktivität im Flug kann Jetlag vorbeugen. Die Klinik empfiehlt: tief atmen, Füße kreisen, Knie heben, Arme über Kopf heben, so oft wie möglich aufstehen und gehen.

Medizinische Hilfe suchen

Die Cleveland Clinic und andere erkennen Jetlag als eine Art Syndrom an. Keine Krankheit im engeren Sinne, aber ein Symptomenkomplex, der Gesundheit und Sicherheit gefährden kann – z. B. beim Fahren oder Bedienen schwerer Maschinen im schlafentzugsbedingten Zustand. Ein Pharmahersteller (Cephalon) suchte 2010 FDA-Zulassung für ein Schlafmittel als Jetlag-Behandlung. Die FDA stimmte der Prüfung zu, stellte sie aber für weitere Studien zurück. Wenn Sie häufig reisen, Lkw fahren, Spätschicht arbeiten oder wach sein müssen, wenn der Körper schlafen will – Ihr Arzt kann Optionen anbieten.