Mediterrane Ernährung: Lebensmittel-Guide – Was essen, was begrenzen

Evidenzbasiertes Ernährungsmuster

✅ Reichlich essen

• Gemüse: Tomaten, Paprika, Auberginen, Zucchini, Blattgrün, Artischocken, Zwiebelgewächse
• Obst: Zitrus, Beeren, Trauben, Feigen, Granatäpfel, Steinobst
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Saubohnen – täglich
• Vollkorn: Dinkel, Gerste, Bulgur, Vollkornweizen, Hafer, Naturreis
• Olivenöl: Hauptfett (natives Olivenöl extra); 4+ EL/Tag in Studien
• Nüsse/Samen: Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Tahini – täglich eine Handvoll

✅ Regelmäßig essen

• Fisch/Meeresfrüchte: 2–3×/Woche (Lachs, Sardinen, Makrele, Sardellen, Schalentier)
• Kräuter/Gewürze: Oregano, Basilikum, Minze, Rosmarin, Knoblauch, Kreuzkümmel – statt Salz
• Joghurt/Käse: Griechischer Joghurt, Feta, Pecorino – moderate Portionen

✅ Mäßig essen

• Geflügel/Eier: 2–4×/Woche
• Wein: 1 Glas/Tag zu Mahlzeiten (optional; Rotwein bevorzugt)

❌ Begrenzen/Vermeiden

• Rotes Fleisch: <2×/Monat (Rind, Lamm, Schwein)
• Verarbeitetes Fleisch: Speck, Wurst, Aufschnitt – selten
• Zugesetzter Zucker: Limonade, Gebäck, Süßigkeiten – minimal
• Raffinierte Getreide/Öle: Weißmehl, Samenöle – minimieren

💧 Flüssigkeitszufuhr

Wasser primär; Kräutertees; Kaffee mäßig.