Richtiges Liegen in Bauchlage für Übungen

Manche Übungen – Rückenstrecker, Beinbeuger, Schwimmen, Yoga-Haltungen wie Bogen (Dhanurasana) und Kobra (Bhujangasana) – beginnen in Bauchlage. Diese Gesicht-nach-unten-Position gehört nicht zum Alltag (außer man schläft so), daher braucht eine bequeme Bauchlage Übung. Bei Rückenschmerzen: Übung abbrechen, Alternative suchen, bis Arzt konsultiert wurde.

Anleitung

1. Auf dem Boden sitzen, Beine ausgestreckt. Rücken gerade, langsam Beine zu einer Seite bewegen, während Gewicht auf die gegenüberliegende Hüfte verlagert wird. Langsam von der Hüfte auf den Bauch rollen.

2. Beine nach hinten strecken. Zehen spitzen, Fußrücken auf dem Boden ablegen. Knie Richtung Boden drehen, Beine in komfortabler Breite positionieren.

3. Hüften in den Boden drücken. Bauch und Brust auf dem Boden ablegen. Bauch anspannen, indem Nabel zur Wirbelsäule gezogen wird – schützt den Rücken.

4. Schulterblätter nach unten ziehen für stabile Schultern. Arme gerade neben Körper, über Kopf auf Boden, seitlich auf Schulterhöhe oder in der für die Übung erforderlichen Position ablegen.

5. Blick Richtung Boden für Nacken in Wirbelsäulen-Verlängerung. Stirn auf Boden ablegen, wenn bequem.

6. Gefaltetes Handtuch oder kleines Kissen unter die Hüften legen bei Rückenbeschwerden.

7. Normal atmen in Bauchlage.