Übungen für Menschen, die in Wohnungen leben

Leben in einer Wohnung stellen eine einzigartige Herausforderung , wenn es um Arbeit zu Hause geht. Sie wollen nicht zu den Nachbarn in unmittelbarer Nähe mit Sprüngen und Stößen stören , und Ihr Training Raum ist wahrscheinlich begrenzt . Fokus auf Muskelaufbau-Übungen , die bis zu nicht mehr Platz als einer Gymnastikmatte und erfordern wenig bis gar keine Ausrüstung. Ziel ist es, Gruppen von 10 oder mehr Wiederholungen durchführen , ruhen ein paar Atemzüge dazwischen. Oberkörper

Arbeiten Sie Ihren Oberkörper mit freien Gewichten , die unter der Couch für den einfachen Zugriff oder Körpergewicht Übungen, die keine Ausrüstung erfordern verstaut werden kann . Traditionelle Liegestütze , Wandliegestützeoder Knieliegestützearbeiten die Schultern , Brust und Arme ohne viel Bewegungsfreiheit erfordern. Um Ihre Trizeps arbeiten , fassen einen Stuhl , heben und senken Sie Ihren Körper , um Dips ohne Gewichte durchzuführen. Mit Gewichten , Bizeps und Trizeps Locken Stärkung der Vorder-und Rückseite des Oberarms . Yoga-Posen wie nach unten und oben Hund wirft oder Brett -und Seitenplankeauch Arm-und Schulterkraftaufzubauen.
Bauch

Geben Sie Ihre Bauchmuskeln ein komplettes Workout mit wenig mehr als eine Übung Matte. Führen Sie traditionelle Crunches , um Ihre geraden Bauch durch Biegen Sie Ihre Knie und heben Sie die Schultern von der Matte , mit Ihrem abs nach oben kräuseln stärken. Kehren Sie die Bewegung , indem Sie die Knie an die Brust , um die innere Schicht der Bauchmuskulatur, die transversus abdominis engagieren. Ziel die Seiten der Bauchmuskeln , die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln , durch Heben Sie den linken Ellbogen auf das linke Knie in einer Seiten Crunch. Yoga-Übungen wie Seitenplanke, wird sitzt drehen oder Dreieck Posen stärken und verlängern Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln .
Beine

Ausfallschritte und Kniebeugen arbeiten alle Muskeln in Ihrem Beine, einschließlich der Oberschenkel, Hüftbeuger , Oberschenkel und Waden. Führen Sie eine traditionelle Longe von Schritt vorwärts mit einem Bein nach unten drücken , bis das vordere Bein bildet eine 90 -Grad-Winkel . Variieren Sie die Longe , um verschiedene Muskeln durch die Intensivierung der Rückseite in umgekehrter Longe oder an der Seite in einer Seiten Longe betonen. Kniebeugen konzentrieren sich auf Ihren Po -und Oberschenkelmuskulatur und kann auch durch Drehen der Zehen vom Körper weg oder durch Anheben ein Bein vor dem Körper, wie Sie hocken variiert werden.
Streckt

Nach der Arbeit alle Ihre großen Muskelgruppen , wird eine Ganzkörper- Strecke helfen, Verletzungen , Belastungen und Schmerzen zu verhindern. Liegen auf dem Rücken auf der Matte , der Erreichung Ihrer Fingerspitzen und Zehen in entgegengesetzte Richtungen , um Ihre Bauchmuskeln zu dehnen. Alternativ greifen jeden Ellbogen und zog ihn in Richtung Kopf bis zu den Trizeps und Schultern dehnen. Führen Sie eine Dauer Oberschenkel Strecken durch Biegen ein Bein zurück zu einer Zeit, in der Knie-und Greif es am Knöchel . Lassen Sie Ihre Oberschenkel von Schritt vorwärts mit einem Bein , das Anheben der Zehen des vorderen Bein und leicht nach vorne an den Hüften Biegen. Eine Reihe von Yoga-Posen , wie der Sonnengruß , entspannt sich auch die Muskeln, die Sie gearbeitet .