Dehnung des Musculus biceps femoris (Beinbeuger)

Der Musculus biceps femoris ist einer der drei Hamstring-Muskeln (hintere Oberschenkel). Er wirkt bei jeder Kniebeugung (z. B. Übersteigen eines Gegenstands). Dehnung senkt Zerrungsrisiko. Tägliches Dehnen (wenige Minuten) bringt langfristige Vorteile.

Stehende Biceps-femoris-Dehnung

1. Ca. 60 cm vor einem niedrigen Tisch stehen (Tischplatte 2–5 cm über Kniehöhe). Rechtes Knie leicht beugen, Gewicht auf rechtes Bein verlagern.
2. Linkes Bein heben, Fuß auf Tischplatte stellen, Bein gestreckt lassen.
3. Nach vorne beugen, linke Zehen mit Händen fassen. Hüfte nach vorne schieben. 20 Sekunden halten.

Modifizierte Hürdenläufer-Dehnung

1. Füße zusammen, Arme hängen lassen.
2. Nach vorne beugen, Arme Richtung Zehen. Beine gestreckt. Wenn Zehen leicht erreichbar: Oberkörper Richtung Oberschenkel ziehen (intensivieren).
3. 20 Sekunden halten.

Sitzende Hamstring-Dehnung

1. Auf Matte sitzen, Beine gestreckt. Rechtes Bein beugen, rechten Fuß so nah wie möglich an linken Oberschenkelansatz bringen. Hände auf linkes Knie. Bauch anspannen, aufrichten.
2. Über linkem Bein nach vorne beugen, Rücken gerade, Hände Richtung linkem Fuß schieben. Bis Dehnung im Hamstring spürbar. Linkes Bein gestreckt, Zehen zur Decke.
3. 20 Sekunden halten. Beine wechseln, wiederholen.