Der Musculus tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel) verläuft vom oberen Schienbein über den Knöchel und Fußrücken bis zum großen Zeh. Verspannungen äußern sich durch ziehende Schmerzen an der Außenseite des Schienbeins oder am Knöchel sowie Schwierigkeiten, den Fuß zum Gehen oder Laufen anzuheben. Häufige Ursachen: schnelles Gehen, Laufen und Radfahren mit Klickpedalen. Da der Muskel an der Vorderseite des Beins liegt, ist er etwas schwieriger zu dehnen als z. B. die Oberschenkelrückseite. Führen Sie die Dehnungen sorgfältig aus, um Verletzungen zu vermeiden.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, statische Dehnungen 15–30 Sekunden zu halten und jede Seite 3–5 Mal zu wiederholen. Ein richtiger Dehnreiz sollte den Muskel leicht ziehen, aber niemals Schmerzen verursachen.
Legen Sie ein oder zwei Kissen auf eine Bank, sodass sie leicht höher als Ihr Knie sind. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Bank und legen Sie den rechten Knöchel auf die Kissen. Umschließen Sie die Ferse mit der rechten Hand (Finger um den Knöchel, Handfläche auf der Ferse). Drücken Sie die Ferse mit der Handfläche nach vorne und unten und halten Sie die Dehnung. Anschließend den Fuß absetzen und Seite wechseln.
Statt mit der Hand zu drücken, pressen Sie die Zehen einfach in die Kissen, lösen und wiederholen. Falls Sie beweglicher sind: Stellen Sie sich seitlich an eine Wand oder stabiles Möbelstück. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten/unten, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an. Beugen Sie das rechte Knie, ziehen Sie die Ferse zum Gesäß und greifen Sie mit der rechten Hand hinter dem Körper um den Vorfuß. Ziehen Sie den Fuß sanft Richtung unterer Rücken. Linke Hand an der Wand für Balance. Halten, langsam lösen, Seite wechseln.
Legen Sie eine Matte für die Knie aus. Knien Sie so, dass Knöchel in einer Linie mit den Knien sind, Zehen zeigen gerade nach hinten. Setzen Sie sich langsam auf die Fersen und halten Sie die Dehnung. Lassen Sie die Zehen nicht nach außen kippen. Das Gesäß ruht auf den Fersen, nicht dazwischen. Zur Vertiefung: Hände hinter sich auf den Boden, Handflächen nach unten, und den Oberkörper langsam nach hinten lehnen, bis die Knie leicht abheben.
Schmerzen durch tibialis-anterior-Verspannungen werden leicht mit Schienbeinschmerzen (Shin Splints) oder medialem Tibiastresssyndrom verwechselt. Letzteres entsteht durch übermäßige Belastung von Schienbein und umgebendem Gewebe – besonders beim Laufen. Shin-Splints-Schmerzen ziehen sich entlang oder hinter dem Schienbein. Bei Verdacht auf mediales Tibiastresssyndrom: Arzt aufsuchen. Behandlung: Ruhe, Kühlung, Hochlagern – keine Dehnübungen.
Taekwondo, koreanisch für „die Kunst des Tretens und Schlagens“, betont im Vergleich zu Kung Fu oder Karate hohe Tritte. Laut Charles Stepan („Martial Arts: Taekwondo“) sind Hamstring-Dehnungen das wichtigste Element. Ähnlich wie im Turnen verlangt Taekwondo hohe Flexibilität. Anfänger dehnen nur bi
Der Musculus serratus anterior (vorderer Sägemuskel) ist ein großer Muskel, der an den ersten neun Rippen ansetzt, sich zwischen Rippen und Schulterblatt hindurchzieht und am gesamten medialen Rand des Schulterblatts ansetzt. Verspannungen entstehen durch Muskelermüdung, Druckempfindlichkeit (wie ei
Die Gesäßmuskulatur besteht aus vier Muskeln: Gluteus maximus, medius, minimus und der kleine Musculus tensor fasciae latae. Sie bewegen das Bein nach innen/außen, beugen die Hüfte und ermöglichen das Sitzen. In unserer sitzenden Lebensweise ist Dehnen der Gesäßmuskeln – besonders vor/nach Sport – e
