Taekwondo, koreanisch für „die Kunst des Tretens und Schlagens“, betont im Vergleich zu Kung Fu oder Karate hohe Tritte. Laut Charles Stepan („Martial Arts: Taekwondo“) sind Hamstring-Dehnungen das wichtigste Element. Ähnlich wie im Turnen verlangt Taekwondo hohe Flexibilität. Anfänger dehnen nur bis zum leichten Unbehagen, bewegen sich langsam, kontrolliert und vermeiden Federn.
Beginnen Sie mit leichtem Aerobic (Joggen im Dojang, Crunches). Übergang zu einfachen Dehnungen: Seitbeugen für den Rumpf, Schulterdehnung (Arme hinter dem Rücken verschränken). Häufig: Lotus-Knie-Drücken – sitzen, Beine beugen, Fußsohlen zusammenführen, Knie Richtung Boden drücken (Dehnt die Leiste). Dazu Rotationen: Nacken, Knie, Schultern, Arm- und Fußkreisen, Hüftschwünge, Rumpfdrehungen.
Wenn die Muskeln geschmeidiger sind, folgen anspruchsvollere Übungen. Für den Rumpf: Rückwärtsbeuge (Brücke) – Körper nach oben wölben, lockert Wirbelsäule, dehnt Bauch und Brust. Dann in Bauchlage: Rücken beugen, hinter sich greifen, Knöchel fassen. Vor- und Zurückwiegen stärkt den unteren Rücken und dehnt den oberen Körper.
Seitlicher Spagat dehnt Hamstrings und Hüfte. Sitzen, Beine so weit wie möglich spreizen, Knie durchgedrückt, Zehen nach oben. Mit der Stirn zum einen Knie, dann zum anderen. Anschließend Zehen fassen, Oberkörper nach vorne bis die Brust den Boden berührt. Auch vorderer Spagat (Beine vor/zurück). Wichtig für hohe Tritte: Ausfallschritt zur Seite, Becken absenken, Gewicht auf das vordere Bein verlagern, hinteres Bein gestreckt lassen (dehnt Innenseite des Oberschenkels).
Dehnungen mit Beinstreckung verbessern die Tritttechnik. Alleine: Ferse eines Beins fassen, Bein seitlich anheben. Partnerübungen sind üblich: Frontkick-Dehnung – rechtes Bein nach vorne strecken, Ferse auf linke Schulter des Partners legen. Partner hält Knöchel mit beiden Händen und hebt den Fuß langsam an. Bei geringerer Flexibilität: Partner in die Hocke gehen und langsam aufstehen. Oberkörper nach vorne beugen bis die Stirn das Knie erreicht. Seitkick-Dehnung: Innenseite des Knöchels auf Partner-Schulter, Oberkörper in Gegenrichtung neigen. Partner startet je nach Flexibilität stehend oder hockend.
Der Musculus tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel) verläuft vom oberen Schienbein über den Knöchel und Fußrücken bis zum großen Zeh. Verspannungen äußern sich durch ziehende Schmerzen an der Außenseite des Schienbeins oder am Knöchel sowie Schwierigkeiten, den Fuß zum Gehen oder Laufen anzuh
Ob vor dem Training im Fitnessstudio, beim Spaziergang oder Lauf – Dehnen bringt Vorteile. Statisches Dehnen bedeutet, eine Dehnposition 15–30 Sekunden zu halten (z. B. stehende Beinbeugerdehnung). Regelmäßig durchgeführt erhöht es Beweglichkeit, Bewegungsumfang und Durchblutung. Beweglichkeit Ob a
Nach intensivem Brusttraining (Flugbewegungen, Bankdrücken) ist Dehnen der Brustmuskeln Pflicht. Statisches Dehnen beugt Muskelkater vor und verbessert langfristig die Flexibilität für künftige Trainingseinheiten. Kein Equipment nötig – nur eine Zimmerecke. Richtige Ausführung Aufrecht ca. einen gr
