Das Schultergelenk (Kugelpfanne) bewegt sich in alle Richtungen. Flexibilität ist essenziell für Alltag (Anziehen, Autofahren, Arbeit, Freizeit). Die vier Rotatorenmanschetten-Muskeln (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor, Subscapularis) sichern Stabilität – Verspannungen hier beeinträchtigen die Funktion massiv. Besenstiel-Dehnungen zielen auf Infraspinatus und Subscapularis. Langsam in Dehnung bewegen, nicht bis zum Schmerz. Überdehnung → dauerhafte Muskelschäden. Bei Schultervorgeschichte: vorab Arzt fragen.
Ursprung: Rückseite Schulterblatt. Ansatz: Rückseite Humerus (Oberarm) über Sehne. Hauptfunktion: externe Rotation (Arm nach außen/weg drehen). Zusätzlich: Extension (Arm nach hinten), horizontale Extension (Arm parallel zum Boden, weg vom Körper).
Verspannter Muskel = verkürzt (Enden nähern sich). Verspannter Infraspinatus zieht Arm in Exrotation. Dehnung = Kraft in Gegenrichtung (Innendrehung).
Rechter Arm hinter Rücken (wie zum Kratzen). Besenstiel in linker Hand, über linke Schulter führen. Stab am Rücken nach unten schieben, bis rechte Hand ihn greifen kann. Mit linker Hand Stab langsam nach oben ziehen → rechte Hand rutscht am Rücken hoch. Stopp bei Dehnung im vorderen Schulterbereich ohne Schmerz. 20–30 Sek. halten. 3× wiederholen. Hände tauschen für linke Seite.
Ursprung: Vorderseite Schulterblatt. Ansatz: Oberarmknochen. Funktion: interne Rotation (Arm zum Körper drehen) – wichtig für „Hemd in Hose stecken“. Zieht Humeruskopf bei Armhebung nach unten → Kugel im Pfannengelenk zentriert. Versorgt durch Nervus subscapularis.
Rechten Subscapularis dehnen = sanfte Kraft in Exrotation.
Besenende in rechter Hand, Unterarm neutral (Daumen zur Decke). Anderes Ende links, Handrücken nach unten. Ellenbogen 90°, rechter Ellbogen fest am Körper. Mit linker Hand Stab nach rechts schieben → rechter Unterarm rotiert nach außen bis Dehnung im vorderen rechten Schulterbereich. 20–30 Sek. halten, lösen. 3×. Hände tauschen für linke Seite.
Der Musculus tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel) verläuft vom oberen Schienbein über den Knöchel und Fußrücken bis zum großen Zeh. Verspannungen äußern sich durch ziehende Schmerzen an der Außenseite des Schienbeins oder am Knöchel sowie Schwierigkeiten, den Fuß zum Gehen oder Laufen anzuh
Taekwondo, koreanisch für „die Kunst des Tretens und Schlagens“, betont im Vergleich zu Kung Fu oder Karate hohe Tritte. Laut Charles Stepan („Martial Arts: Taekwondo“) sind Hamstring-Dehnungen das wichtigste Element. Ähnlich wie im Turnen verlangt Taekwondo hohe Flexibilität. Anfänger dehnen nur bi
Nach intensivem Brusttraining (Flugbewegungen, Bankdrücken) ist Dehnen der Brustmuskeln Pflicht. Statisches Dehnen beugt Muskelkater vor und verbessert langfristig die Flexibilität für künftige Trainingseinheiten. Kein Equipment nötig – nur eine Zimmerecke. Richtige Ausführung Aufrecht ca. einen gr
