Dehnen vor intensivem Training beugt Verletzungen vor, indem es Bindegewebe lockert. Aber: Nie kalte Muskeln dehnen. Erst leichtes Cardio (Joggen, zügiges Gehen), dann dehnen. Dehnen kann allein, mit Partner, an Wand oder mit Hilfsmitteln (Faszienrolle, Handtuch) erfolgen. Entscheidend: konstant und häufig.
Vor neuem Trainingsplan: Arzt/Trainer zu Rate ziehen (Intensität, Frequenz). Soforteffekt: Muskeln gelockert, Verletzungsschutz. Langzeiteffekte (Flexibilität, Bewegungsumfang): Mind. 3 Tage/Woche, je 10+ Minuten. Jede Muskelgruppe bearbeiten, jede Dehnung 30–60 Sekunden halten. Nach ca. 1 Monat erste Flexibilitätsverbesserungen sichtbar.
Nach wenigen Monaten (je Muskelgruppe 30–60 Sek./Tag) zeigen sich Ergebnisse. Geringere Muskelsteifigkeit → weniger Energie für Bewegung nötig → verbesserte Muskelkontraktion & Kraft → bessere sportliche Leistung. Zusätzlich: gewärmte, lockere Muskeln reißen/zerren seltener. Extrem inflexible Athleten haben höheres Verletzungsrisiko. Immer erst leichtes Cardio aufwärmen, dann dehnen.
Routine sollte alle Hauptgruppen abdecken:
Unterkörper: liegend/stehend Quadrizeps, liegend/sitzend/stehend Hamstrings, Waden an Wand (ein Bein zurück, Ferse drücken).
Oberkörper: Trizeps/Bizeps, Schultern (Kreuz-Brust-Dehnung).
Rumpf: liegende Bauchdehnung, Latissimus-dorsi-Dehnung, unterer Rücken (leichte Rückendehnung).
Häufiges Dehnen nützt nichts bei falscher Technik. Auf Ausführung achten:
• Nur sanften Druck ausüben
• Tief atmen
• Mind. 30 Sekunden halten
• Nicht wippen (ballistisch)
• Nur bis zum Dehnungsreiz (Spannung), nicht in Schmerz
• Bei Schmerz: sofort lösen
Der Musculus tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel) verläuft vom oberen Schienbein über den Knöchel und Fußrücken bis zum großen Zeh. Verspannungen äußern sich durch ziehende Schmerzen an der Außenseite des Schienbeins oder am Knöchel sowie Schwierigkeiten, den Fuß zum Gehen oder Laufen anzuh
Ob vor dem Training im Fitnessstudio, beim Spaziergang oder Lauf – Dehnen bringt Vorteile. Statisches Dehnen bedeutet, eine Dehnposition 15–30 Sekunden zu halten (z. B. stehende Beinbeugerdehnung). Regelmäßig durchgeführt erhöht es Beweglichkeit, Bewegungsumfang und Durchblutung. Beweglichkeit Ob a
Taekwondo, koreanisch für „die Kunst des Tretens und Schlagens“, betont im Vergleich zu Kung Fu oder Karate hohe Tritte. Laut Charles Stepan („Martial Arts: Taekwondo“) sind Hamstring-Dehnungen das wichtigste Element. Ähnlich wie im Turnen verlangt Taekwondo hohe Flexibilität. Anfänger dehnen nur bi
