Muskeln, Bänder und Sehnen des Fußes bilden ein komplexes System – viele Verletzungen können Fußschmerzen verursachen. Haben Sie mit Ihrem Arzt besprochen, dass Sie die Fußbeuger dehnen sollen, probieren Sie diese Basisübungen. Ohne ärztliche Abklärung: keine Selbsttherapie.
Fußbeugung (Plantarflexion) = Fuß nach unten bewegen. Involvierte Strukturen:
• Musculus flexor hallucis brevis & longus (Großzehenbeuger)
• Flexor hallucis longus: Sehne verläuft vom Unterschenkel zum Großzeh
• Flexor hallucis brevis: Ursprung am Fußrückengewölbe
• Musculus flexor digitorum longus: beugt die übrigen Zehen
• Musculus tibialis posterior: vom Unterschenkel zur Fußsohle, beugt Sprunggelenk plantar
Da die meisten Sehnen am Unterschenkel entspringen, sollten Dehnungen diesen Bereich einbeziehen.
Dehnt den Flexor hallucis longus. Barfuß an Wand stellen, Hände an Wand für Stabilität. Ferse und Ballen des zu dehnenden Fußes am Boden, Zehen an die Wand stellen. Anderes Bein leicht zurückgesetzt für Balance. Knie des Dehnbeins leicht beugen, nach vorne schieben (Dr. Thomas L. Sevier, ASTYM). Dehnung in Wade, Sprunggelenk, Fußsohle spüren. Ca. 30 Sekunden halten.
An Wand: ein Fuß leicht vor dem anderen, beide flach. Vorderes Knie leicht gebeugt (weicher Ausfallschritt), hinteres Knie gestreckt. Gewicht auf hinterem Bein, in Wand lehnen → Dehnung im Wadenmuskel (Gastrocnemius). 30 Sekunden. Für Soleus: gleiche Position, aber beide Knie leicht beugen.
Theraband oder festes Gummiband (oder Handtuch). Am Boden sitzen, Beine gestreckt. Band um Fuß (unterhalb der Zehen) legen, Enden mit Händen spannen. Fuß spitzen und beugen (Plantarflektion/Dorsalextension). Je Seite 10 Wiederholungen.
Der Musculus tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel) verläuft vom oberen Schienbein über den Knöchel und Fußrücken bis zum großen Zeh. Verspannungen äußern sich durch ziehende Schmerzen an der Außenseite des Schienbeins oder am Knöchel sowie Schwierigkeiten, den Fuß zum Gehen oder Laufen anzuh
Ob vor dem Training im Fitnessstudio, beim Spaziergang oder Lauf – Dehnen bringt Vorteile. Statisches Dehnen bedeutet, eine Dehnposition 15–30 Sekunden zu halten (z. B. stehende Beinbeugerdehnung). Regelmäßig durchgeführt erhöht es Beweglichkeit, Bewegungsumfang und Durchblutung. Beweglichkeit Ob a
Taekwondo, koreanisch für „die Kunst des Tretens und Schlagens“, betont im Vergleich zu Kung Fu oder Karate hohe Tritte. Laut Charles Stepan („Martial Arts: Taekwondo“) sind Hamstring-Dehnungen das wichtigste Element. Ähnlich wie im Turnen verlangt Taekwondo hohe Flexibilität. Anfänger dehnen nur bi
