Running With Schwache Glutes

Laufen mit schwachen Gesäßmuskulatur erhöht Ihre Chancen, Knieschmerzen und andere Verletzungen . Ihre glute Muskeln spielen eine wesentliche Rolle im ausgeführt. Wie Sie ausführen, greifen sie , die Bewegung der Oberkörper , Hüften und Beine steuern. Drei Muskeln - Gesäßmuskel , gluteus medius , M. gluteus minimus - bilden Sie sich Ihre Gesäßmuskulatur . Verstehen Sie Ihre Glutes

Wenn Sie laufen, Ihr Gesäß halten Sie Ihre Beine , Becken und Oberkörper ausgerichtet ist. Wenn Ihre Gesäßmuskulatur schwach werden , wirft es aus diesen kinetischen Kette und Sie können eine Vielzahl von Bein -und Knieprobleme, wie Läufer Knie , Schienbein Splits und Achilles Sehnenentzündung zu erleben. Es kann schwierig sein, weil andere lokale Muskeln, wie Ihre Oberschenkel , Quadrizeps und Hüftbeuger zu treten und in die Arbeit für Ihre Gesäßmuskulatur , um Ihre Gesäßmuskulatur während der traditionellen Kraft-Training bewegt Ziel. Um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken, müssen Sie bewegt sich , die speziell auf sie zu tun.
Testen Glutes

Um festzustellen, ob Ihr Gesäß schwach sind, versuchen Sie den Einbeinstand Test . Führen Sie diesen Test nach einem langen Lauf , so dass Sie Ihr Gesäß beurteilen kann, während sie müde sind . Stand mit den Füßen zusammen und die Hände über dem Kopf gestreckt , die Handflächen zusammen . Beugen Sie das linke Knie zu einer 90-Grad- Winkel, so dass Sie Ihren linken Fuß erstreckt sich hinter dem Körper . Ihre Oberschenkel und Knie sollten immer noch berühren. Wie Sie balancieren , überprüfen Sie, ob Ihre rechte Hüfte blendet wird. Wenn ja, sind Ihre Gesäßmuskulatur schwach. Schalten und versuchen Sie den Test auf dem rechten Bein.
Medical Research

In 2011, dem International Journal of Sports Physical Therapy dargelegt, um festzustellen, welche Stärke - Ausbildung bewegt produzieren die größte Aktivierung in der gluteus medius und Gesäßmuskel . Die SeitenplankeEntführung mit dominanten Bein auf Boden erzeugt die höchste Muskelaktivierung in der gluteus medius . Der vordere Brett mit Hüftextension erzeugt die höchste Muskelaktivierung in der Gesäßmuskel .
Krafttraining Routine

Nach fünf Minuten Warm-up , mit der Seitenplankestarten Entführung . Für diesen Schritt liegen auf der Seite, so dass Ihre dominante Bein am nächsten auf den Boden. Ihre Beine sollten gerade und direkt auf einander gestapelt. Heben Sie Ihre Hüften aus dem Boden , so dass Ihre Schultern , Hüften, Knie und Knöchel bilden eine gerade Linie . Während Balancieren auf die Ellenbogen und Füßen , heben Sie das obere Bein Richtung Decke für eine Sekunde , und dann absenken. Führen acht Wiederholungen für einen Satz . Haben drei Sätze mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen , und wechseln Sie dann die Beine .

Der vorderen Brett beginnen Gesicht nach unten auf dem Boden, auf den Unterarmen und Knien . Aufstieg aus den Knien auf den Zehen, und unterstützen Sie Ihre Oberkörpergewichtmit den Ellbogen und Unterarme . Sie wollen eine neutrale Wirbelsäule vom Kofferraum bis zu den Knien . In dieser Position beugen Knie Ihrer dominanten Bein in einem 90 -Grad- Winkel, so dass Sie Ihren Fuß parallel zur Decke ist . Drücken Sie , dass Fuß bis zur Decke für einen Takt , kehren Sie zu parallel und wiederholen. Führen acht Wiederholungen für einen Satz . Sie drei Sätze mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen , und wechseln Sie dann die Beine .