Laufen auf einer schiefen Ebene und der Oberschenkel

Wenn Sie noch nie versucht haben, auf einer schiefen Ebene läuft, sind Sie nicht auf ein anspruchsvolles Training . Während auf einer ebenen Fläche läuft liefert hervorragende Ergebnisse , an einer Steigung läuft beinhaltet noch mehr Muskeln für ein besseres Training. Wie Sie bergauf oder auf einer schiefen Ebene ausführen, werden Sie aufgefordert, Ihre Knie höher heben , die Verbesserung der Leistung der Quadrizeps Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel befindet , laut der Webseite Brian Mac Sports Coach . Was Sie brauchen
Laufband
Laufschuhe
Bequeme Trainingskleidung
Weitere Anweisungen
Incline Laufband Workout
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Machen Sie sich mit der Schräge anzeigen -Taste auf Ihrem Laufband. Wenn Sie noch nie Steigung Training auf dem Laufband ausprobiert, möchten Sie diese Schaltfläche suchen und Probe fahren sie vor dem Training. Dieser ist in der Regel mit einem Pfeil nach oben und unten auf dem Laufband bezeichnet. Die meisten Laufbänder bieten Steigungen von Null oder keine Steigung, bis 15, die eine 15 -Grad- Neigung ist .
2

Warm -up für fünf Minuten auf einem Ein-Prozent- Steigung. Sie können entweder zu Fuß oder leicht mit einer Geschwindigkeit von 2,5 bis 4,5 Stundenmeilen joggen als auf dem Laufband angezeigt. A 1 -Prozent- Steigung tatsächlich ahmt auf flachen Boden ausgeführt , indem sie für die Tatsache , dass es keine Bewegung vorwärts bewegt , wenn Sie an Ort und Stelle ausgeführt , nach Fitness .
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Erhöhen Sie die Steigung und die Geschwindigkeit nach dem Warm-up . Um wirklich jene Oberschenkelmuskulatur zu engagieren , werden Sie wollen , um die Steigung so weit wie möglich zu erhöhen. Anreise bis hin zu einem 15 -Prozent- Steigung kann eine Herausforderung sein , so übernehmen Intervall-Training , um das Beste aus Ihrem Training.
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mit einer hohen Steigung langsamer starten . Fitness schlägt springen direkt in Ihr Training mit einem 15 -Prozent- Steigung in einem langsameren Tempo von 2,5 bis 3,5 Stundenmeilen für drei Minuten. Bringen Sie die Neigung von bis zu 1 Prozent für zwei Minuten , aber halten Sie die Geschwindigkeit zwischen 2,5 bis 5,5 Meilen pro Stunde.
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In ein Intervall von Sprint mit einem 1 -Prozent- Steigung. Für die nächsten sechs Minuten das Tempo und Sprint in 4,5 bis 8,5 Meilen pro Stunde.
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Halten Sie Ihre Intensität stetig und laufen mit einer Geschwindigkeit von 2,5 bis 6,5 mph auf einem Gefälle von 6 Prozent für die nächsten 30 Sekunden. Folgen Sie dieser Sprint mit einem 30-Sekunden- Lauf bei Null neigen , halten Sie Ihre Geschwindigkeit gleich.
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Steigern Sie die Steigung auf 8 Prozent , halten Sie Ihre Geschwindigkeit stabil zwischen 2,5 bis 6,5 Meilen pro Stunde. Dieser Abstand erhöht die Intensität durch Erhöhen der Steigung für insgesamt 30 Sekunden. Halten Sie das Tempo gleich, sondern bringen die Steigung wieder auf Null für die nächsten 30 Sekunden.
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Wiederholen Sie das Intervall , erhöhen aber die Steigung auf 10 Prozent für 30 Sekunden im gleichen Tempo . Folgen Sie Ihren 30-Sekunden- Hochlauf mit einer Steigung 2,5 Minuten Null - Steigung laufen . Ihre Geschwindigkeit sollte zwischen 2,5 und 6,5 Stundenmeilen bleiben .
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Erhöhen Sie die Steigung auf 1 Prozent für die nächsten sechs Minuten. Sie können zwischen Sprinten und Joggen wechseln , aber halten Sie die Steigung bei 1 Prozent.
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Ihre Herzfrequenz senken. Halten Sie Ihre Neigung bei 1 Prozent, aber verringern Sie Ihre Geschwindigkeit auf eine leichtes Joggen für die nächsten vier Minuten. Cool down vier Minuten zu Fuß 2,5 bis 3,5 mph auf einer Null- Steigung.