Training auf dem Sofa – 30 Minuten täglich

Mayo Clinic empfiehlt mind. 30 Min. tägliches Training für die meisten Erwachsenen, viele erreichen das nicht. Wenn Sie lieber auf dem Sofa sitzen und fernsehen: Gute Nachricht – beides geht gleichzeitig! Nicht mal 30 Min. am Stück nötig – drei 10-Minuten-Einheiten bringen gleichen Nutzen (Mayo Clinic Website).

Benötigtes Equipment

• Sofa
• Sofakissen/Kissen

Anleitung

1. Bauch & Innenschenkel straffen: Seitlich auf Sofa setzen, Knie gebeugt, Füße flach auf Sofa. Kissen zwischen Knie klemmen. Hände greifen Oberschenkelrückseiten knapp unter Knien, Kissen mit Knien zusammendrücken, langsam auf Sofa zurücklegen. Wie ein umgekehrtes Sit-up. 10–20 Wiederholungen.

2. Brücken (Bridges): Auf Sofa liegen, Füße auf Armlehne stemmen, Arme seitlich, Handflächen unten. Po anheben, bis Oberschenkel, Hüfte, Torso eine Linie bilden. Langsam zurück auf Sofa. Trainiert Po & Oberschenkel. 10–20 Wiederholungen.

3. Brücken mit Beinstreckung (Bridge Kicks) für Po & Oberschenkel intensivieren. Wie Brücken, aber beim Hochheben rechtes Bein strecken, Zehen zur Decke. 10–20× rechtes Bein, dann 10–20× linkes Bein.

4. Trizeps-Dips: Auf vorderer Sofakante sitzen, Knie gebeugt, Füße flach auf Boden. Sofakante greifen, Ellenbogen leicht gebeugt. Vorrücken, bis Po nicht mehr auf Sofa aufliegt. Arme strecken, Torso heben, dann Ellenbogen beugen, Körper absenken bis Arme parallel zum Boden. 10–20 Wiederholungen.

5. Modifizierte Liegestütze auf Sofa für Brust & Trizeps. Auf Sofa knien, zur Armlehne gewandt. Beide Hände schulterbreit auf Armlehne. Rücken gerade. Ellenbogen beugen, Brust zur Armlehne senken, dann strecken und Körper hochdrücken. Wie normale Liegestütze am Boden. 10–20 Wiederholungen.