Jetlag besiegen: Vorbereitung, Flug & Anpassung

Jetlag = innere Uhr vs. neue Zeitzone. Folge: Schlafstörungen, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Koordinationsverlust, Verdauungsprobleme. Anpassung: Stunden bis Tage (je nach Zeitunterschied). So mildern Sie die Auswirkungen.

Strategien

1. Vorreise fit machen:
   • Mehrere Nächte gut schlafen (nicht müde starten)
   • Viel trinken (Hydration → weniger Kopfschmerzen/Krämpfe)
   • Wochen vorher: Täglich Sport (Körper stärken für Belastung)
2. Rhythmus vorab verschieben:
   • Beispiel NY → LA (3 h Unterschied): 1 Woche vorher täglich 1 h später schlafen/essen
   • Große Unterschiede (z. B. Miami → London, 5 h): 2 Wochen vorher beginnen, wöchentlich steigern
3. Während der Reise bewegen:
   • Flug: Regelmäßig aufstehen, Kabine gehen, Toilette = Dehnung + Kreislauf
   • Auto: Alle 2–3 h Pause, kurz laufen, trinken
4. Lange Reisen unterbrechen: Nonstop bequem, aber kein Break. Anschlussflug = Zwangspause, Bewegung, stufenweise Anpassung.
5. Sofort lokaler Rhythmus: Größter Fehler: Heimrhythmus beibehalten. Ab Ankunft: Essen & Schlafen nach Ortszeit! Auch wenn es „falsch“ fühlt. Erzwingt Anpassung.

Zusatz-Hacks

• Melatonin (0,5–3 mg) zum Einschlafen am Zielort (Arzt/Apotheke fragen)
• Lichttherapie: Morgens helles Licht (Tageslichtlampe/Spaziergang) → Uhr stellt sich
• Koffein strategisch: Nur vormittags Ortszeit
• Alkohol vermeiden (stört Schlafarchitektur, entwässert)
• Westwärts leichter als ostwärts (Tag verlängern < verkürzen)