Jetlag schnell überwinden: 5 wissenschaftlich fundierte Strategien

Jetlag (Desynchronose) dauert ca. 1–1,5 Tage pro Zeitzone. Mit diesen Maßnahmen verkürzen Sie die Erholung massiv:

1. Fitness vorab: Trainierter Körper passt schneller an. Auch am Zielort: leichtes Cardio (Walken, Rad) am Ankunftstag.
2. Alkohol & Koffein meiden: Entziehen Wasser, stören Schlafarchitektur, erhöhen Angst/Übelkeit. Wasser, Kräutertee, elektrolythaltige Getränke.
3. Hydration im Flug: 250 ml Wasser/Stunde. Eigene Flasche nach Security befüllen. Kabinenluft: 10–20 % Luftfeuchte → austrocknend.
4. Zielzeitzone sofort leben: Ankunft morgens → Frühstück essen, Licht tanken, wach bleiben bis lokales Schlafengehen. Kein Nickerchen > 20 Min.!
5. Lichttherapie nutzen: Morgens helles Licht (10.000 Lux Lampe oder Sonne) → unterdrückt Melatonin, setzt Zirkadianen Rhythmus. Abends: Blaulichtblocker-Brille, gedimmtes Licht.

Zusatz-Tipps

• Melatonin (0,5–3 mg) 30 Min. vor gewünschter Schlafenszeit (neue Zone) – Arzt/Apotheker fragen.
• Flugzeiten wählen: Ankunft am frühen Abend erleichtert Anpassung.
• Sitzplatz: Fenster (Kopf anlehnen, Licht kontrollieren), Kompressionsstrümpfe (Thromboseprophylaxe).
• Ohropax, Schlafmaske, Nackenkissen für Schlafqualität an Bord.

Ostwärts (z. B. DE→USA): Schwieriger (Tag verkürzen). Vorab: früher schlafen/aufstehen, morgens Licht. Westwärts: Einfacher (Tag verlängern). Abends Licht, spät schlafen.